Pilates fessier

Shoulder Bridge (Le pont Pilates)

Le mouvement

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
2. Garde les bras le long du corps, les paumes tournées vers le sol.
3. Expire et soulève progressivement le bassin en contractant les fessiers.
4. Maintiens la position 2 à 3 secondes, sans cambrer le dos.
5. Redescends lentement, vertèbre après vertèbre.

Conseils clés

• Garde les genoux alignés avec les hanches et les pieds.
• Pousse dans tes pieds sans décoller les épaules.
• Contracte les fessiers en haut du mouvement.
• Évite de creuser le bas du dos.

Muscles travaillés

– Grand fessier, ischio-jambiers et muscles stabilisateurs du bassin.

Variantes

• Plus facile : soulève le bassin sur une petite amplitude.
• Plus difficile : maintiens la position en haut pendant 5 secondes à chaque répétition.

Side-Lying Leg Lift (Élévation latérale de jambe)

Le mouvement

1. Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et superposées.
2. Place ta tête sur ton bras et garde le bassin bien aligné.
3. Soulève lentement la jambe du dessus vers le plafond, sans tourner le pied vers l’extérieur.
4. Maintiens la position 2 secondes.
5. Redescends lentement sans laisser complètement retomber la jambe.
6. Répète le mouvement, puis change de côté.

Conseils clés

• Garde les hanches l’une au-dessus de l’autre.
• Ne balance pas la jambe pour prendre de l’élan.
• Ne monte pas trop haut : le bassin doit rester stable.
• Garde la jambe dans l’alignement du corps ou légèrement vers l’arrière.

Muscles travaillés

– Moyen fessier, petit fessier et muscles stabilisateurs de la hanche.

Variantes

• Plus facile : plie légèrement la jambe du dessous pour améliorer l’équilibre.
• Plus difficile : ralentis la descente sur 3 secondes ou ajoute un petit élastique aux chevilles.

Fire Hydrant (Ouverture de hanche à quatre pattes)

Le mouvement

1. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Garde le genou droit plié à 90 degrés.
3. Soulève le genou droit sur le côté, sans tourner le buste.
4. Arrête-toi dès que tu ne peux plus garder le bassin stable.
5. Maintiens la position 2 secondes, puis redescends lentement.
6. Répète le mouvement avant de changer de côté.

Conseils clés

• Garde le dos droit et les abdominaux engagés.
• Évite de pencher le corps du côté opposé.
• Ne monte pas le genou plus haut que nécessaire.
• Contrôle chaque répétition sans donner d’à-coups.

Muscles travaillés

– Moyen fessier, petit fessier et muscles rotateurs de la hanche.

Variantes

• Plus facile : réduis l’amplitude du mouvement.
• Plus difficile : ajoute un élastique de résistance au-dessus des genoux.