Bird Dog (Superman à quatre pattes)
Le mouvement
- Tends le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière en même temps.
- Bras, dos et jambe forment une ligne droite, à la hauteur du dos (pas plus haut).
- Tiens 2 à 3 secondes.
- Reviens lentement à la position de départ.
- Change de côté : bras gauche et jambe droite.
Conseils clés
- Le bassin reste stable : imagine un verre d’eau posé sur le bas de ton dos, il ne doit pas se renverser.
- Ne creuse pas le dos et ne lève pas la jambe trop haut.
- Garde les épaules loin des oreilles.
- Va lentement : c’est le contrôle qui fait travailler les muscles, pas la vitesse.
Muscles travaillés
- Dos (érecteurs du rachis, trapèzes), épaules, fessiers et abdos profonds.
Variantes
- Plus facile : lève seulement le bras, ou seulement la jambe.
- Plus difficile : touche coude et genou sous le ventre avant de repartir en extension.
Swimming (la nage)
C’est un exercice de Pilates qui imite le mouvement des bras et des jambes en natation, allongée sur le ventre. Il renforce tout l’arrière du corps en douceur.
Position de départ
- Allongée sur le ventre, jambes tendues et légèrement écartées (largeur de hanches).
- Bras tendus devant toi, paumes vers le sol.
- Front vers le tapis ou regard légèrement devant toi, nuque dans le prolongement de la colonne.
- Abdos légèrement engagés (rentre le nombril vers la colonne).
Le mouvement
- Soulève légèrement les bras, la poitrine et les jambes du sol (quelques centimètres suffisent).
- Lève en même temps le bras droit et la jambe gauche un peu plus haut.
- Change aussitôt : bras gauche et jambe droite montent, les autres redescendent.
- Continue à alterner avec de petits battements rapides et réguliers, comme si tu nageais.
- Termine en redescendant doucement bras, poitrine et jambes sur le tapis.
Durée
- 3 séries de 20 à 30 secondes, avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque.
Respiration
- Respire de façon fluide et régulière : inspire sur 5 battements, expire sur 5 battements.
- Ne bloque jamais ta respiration.
Conseils clés
- Garde la nuque longue : ton regard reste dirigé vers le sol, ne relève pas la tête.
- Les mouvements sont petits et contrôlés : ne cherche pas à monter haut.
- Serre légèrement les fessiers et garde les abdos engagés pour protéger le bas du dos.
- Les épaules restent loin des oreilles.
- Le bassin reste stable, sans se balancer d’un côté à l’autre.
Muscles travaillés
- Dos (érecteurs du rachis, trapèzes), fessiers, ischio-jambiers, épaules et abdos profonds.
Variantes
- Plus facile : garde les bras et les jambes plus bas, ou fais le mouvement plus lentement. Tu peux aussi travailler uniquement avec les jambes, puis uniquement avec les bras.
- Plus difficile : augmente le rythme et la durée (jusqu’à 45 secondes), ou soulève davantage la poitrine.
À éviter
- Si tu ressens une gêne dans le bas du dos, diminue la hauteur des mouvements ou passe au Bird Dog, plus doux.
Triceps Press — Bras
Le mouvement
- Tiens-toi debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Garde les coudes pliés près du corps, avec les avant-bras dirigés vers l’avant.
- Tends les avant-bras vers l’arrière en gardant les coudes immobiles.
- Reviens lentement à la position de départ.
- Répète le mouvement sans précipitation.
Conseils clés
- Garde les coudes collés au corps.
- Ne balance pas le buste pour t’aider.
- Contracte légèrement les abdos pour stabiliser ton corps.
- Effectue des mouvements lents et contrôlés.
Muscles travaillés
– Triceps (arrière des bras), principalement.
Variantes
- Plus facile : réalise le mouvement sans matériel, avec une amplitude confortable.
- Plus difficile : utilise de petits haltères ou des élastiques, si tu maîtrises déjà le mouvement.