Les montées sur la pointe des pieds
Zone ciblée : mollets et muscles stabilisateurs de la cheville
Le mouvement
- Tiens-toi debout derrière une chaise pour garder l’équilibre.
- Monte progressivement sur la pointe des pieds.
- Maintiens la position 2 secondes.
- Redescends lentement les talons au sol.
Répétitions : 10 à 12 fois.
Le massage de la voûte plantaire
Zone ciblée : plante du pied et voûte plantaire
Le mouvement
- Assieds-toi sur une chaise et pose une petite balle souple sous ton pied.
- Fais-la rouler doucement de l’avant du pied vers le talon.
- Insiste légèrement sur les zones tendues, sans appuyer trop fort.
- Recommence avec l’autre pied.
Durée : 30 à 60 secondes par pied.
L’étirement du mollet contre un mur
Zone ciblée : mollets et arrière de la jambe
Le mouvement
- Place tes mains contre un mur, face à toi.
- Recule une jambe en gardant le genou tendu et le talon au sol.
- Plie légèrement le genou avant et avance doucement le bassin.
- Maintiens l’étirement sans rebondir, puis change de jambe.
Durée : 20 à 30 secondes par jambe, 2 fois.