Épaules + bras + pectoraux
Shoulder Taps — Épaules et bras
Le mouvement
- Place-toi en planche haute, mains sous les épaules, le corps aligné de la tête aux talons.
- Écarte un peu les pieds pour plus de stabilité.
- Décolle la main droite et touche ton épaule gauche.
- Repose la main, puis touche l’épaule droite avec la main gauche.
- Alterne sans faire bouger le bassin.
Conseils clés
- Garde les hanches immobiles et parallèles au sol.
- Serre les abdos et les fessiers.
- Pousse bien le sol avec la main d’appui.
- Va doucement plutôt que vite.
Muscles travaillés
- Épaules (deltoïdes).
- Triceps (arrière des bras).
- Abdominaux, pour la stabilisation.
Variantes
- Plus facile : fais l’exercice genoux au sol.
- Plus difficile : rapproche les pieds l’un de l’autre.
Pompes — Pectoraux et bras
Le mouvement
- Place-toi en planche haute, les mains un peu plus écartées que les épaules.
- Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, en gardant le corps droit.
- Descends jusqu’à frôler le sol, selon ton niveau.
- Pousse sur les mains pour remonter.
- Enchaîne les répétitions à un rythme régulier.
Conseils clés
- Garde les coudes à environ 45° du corps.
- Ne laisse pas le bassin s’affaisser.
- Inspire en descendant, expire en remontant.
- Regarde le sol légèrement devant tes mains.
Muscles travaillés
- Pectoraux.
- Triceps (arrière des bras).
- Épaules (avant).
Variantes
- Plus facile : pose les genoux au sol, ou les mains sur le bord d’un canapé.
- Plus difficile : descends en 3 secondes avant de remonter.
Planche haute-basse — Bras et épaules
Le mouvement
- Commence en planche sur les avant-bras, les coudes sous les épaules.
- Pose la main droite au sol et tends le bras.
- Pose la main gauche et tends le bras pour arriver en planche haute.
- Redescends sur l’avant-bras droit, puis sur le gauche.
- Change de bras de départ à chaque répétition.
Conseils clés
- Garde le bassin le plus stable possible.
- Écarte un peu les pieds pour éviter de te balancer.
- Contracte les abdos pendant tout l’exercice.
- Pose les mains bien sous les épaules.
Muscles travaillés
- Triceps (arrière des bras).
- Épaules.
- Abdominaux.
Variantes
- Plus facile : fais l’exercice genoux au sol.
- Plus difficile : accélère légèrement tout en gardant le bassin immobile.