Les glissés contre le mur (Wall Slides)
Zone ciblée : mobilité des épaules et haut du dos
Le mouvement
- Place-toi face à un mur, les avant-bras posés dessus si c’est confortable.
- Fais glisser lentement tes bras vers le haut.
- Monte uniquement aussi haut que tes épaules le permettent sans douleur.
- Redescends doucement en gardant les épaules loin des oreilles.
Répétitions : 8 à 10 fois.
Le rapprochement des omoplates
Zone ciblée : muscles entre les omoplates et haut du dos
Le mouvement
- Assieds-toi bien droite, les bras relâchés le long du corps.
- Ramène doucement les épaules vers l’arrière.
- Rapproche les omoplates sans cambrer le dos ni hausser les épaules.
- Maintiens quelques secondes, puis relâche.
Répétitions : 10 fois, en maintenant 3 à 5 secondes.
Le pendule de l’épaule (Pendulum Exercise)
Zone ciblée : mobilité douce de l’épaule
Le mouvement
- Penche légèrement le buste vers l’avant en prenant appui sur une table avec le bras non douloureux.
- Laisse l’autre bras pendre librement.
- Balance doucement le bras d’avant en arrière, puis en petits cercles.
- Laisse le mouvement venir du corps, sans forcer avec l’épaule.
Durée : 30 à 60 secondes par bras.