Faites battre votre cœur, où que vous soyez
Comprendre le cardio, puis suivre une séance complète dans un seul mètre carré.
moins d’une heure
1 m² suffit
Aucun matériel
Qu’est-ce que le cardio ?
Le cardio, ou entraînement cardiovasculaire, regroupe toutes les activités qui font monter votre rythme cardiaque et votre respiration pendant une durée prolongée. Marcher d’un bon pas, courir, pédaler, danser ou sauter à la corde, c’est du cardio. Son but : entraîner le cœur et les poumons à fournir de l’oxygène aux muscles plus efficacement.
Pourquoi faire du cardio ?
Cinq bonnes raisons de s’y mettre.
Un cœur plus fort
Il renforce le cœur et améliore la circulation du sang.
Plus de souffle
Il développe l’endurance : monter les escaliers devient plus facile.
Un meilleur équilibre
Il aide à dépenser de l’énergie et à gérer son poids.
Moins de stress
Il réduit le stress et favorise un meilleur sommeil.
Plus d’énergie
Il donne plus d’énergie au quotidien.
Les différents types de cardio
Le cardio d’endurance
Un effort modéré et régulier, de 20 à 60 minutes : marche rapide, vélo, jogging tranquille.
Le fractionné (HIIT)
Des périodes d’effort intense alternées avec des temps de repos : une séance plus courte mais plus exigeante.
Le cardio à faible impact
Sans sauts ni chocs : idéal pour les débutants, les articulations fragiles ou les appartements avec voisins.
Comment savoir si l’intensité est bonne ?
Le test de la parole
À intensité modérée, vous pouvez parler mais pas chanter. À intensité élevée, vous ne pouvez dire que quelques mots à la fois.
Pour rester en forme, l’OMS recommande entre 150 et 300 minutes d’activité modérée par semaine, soit environ 30 minutes, 5 jours sur 7.
Séance cardio chez soi : 1 m² suffit
23 minutes, aucun matériel : une zone d’un mètre carré, des chaussures de sport si possible et une bouteille d’eau.
4 min
Échauffement
Marche sur place, rotations des épaules et des bras, montées de genoux lentes, talons-fesses lents : 1 minute chacun.
16 min
Circuit principal
4 exercices, 40 secondes d’effort, 20 secondes de repos. 4 tours au total.
3 min
Retour au calme
Marche lente, respiration profonde, étirements des cuisses, des mollets et des épaules.
Le circuit en 4 exercices
Enchaînez-les dans l’ordre, sans quitter votre mètre carré.
1
Montées de genoux
Sur place, genoux à hauteur de hanches, les bras accompagnent le mouvement.
40 s + 20 s de repos
2
Jumping jacks
Écartez bras et jambes en sautant, puis revenez. Version sans impact : posez un pied de côté à la fois.
40 s + 20 s de repos
3
Squats dynamiques
Pieds largeur d’épaules, fesses en arrière comme pour s’asseoir, dos droit, remontez avec énergie.
40 s + 20 s de repos
4
Boxe dans le vide
Appuis légèrement fléchis, enchaînez directs et crochets en pivotant le buste.
40 s + 20 s de repos
Adapter la séance à votre niveau
Débutant
2 tours seulement, avec 30 secondes de repos entre les exercices.
Avancé
5 ou 6 tours, ou 45 secondes d’effort pour 15 secondes de repos.
Sans bruit
Remplacez tous les sauts par des versions marchées.
Avant de commencer. Hydratez-vous avant et après la séance. Arrêtez-vous en cas de douleur, de vertige ou de gêne dans la poitrine. Si vous avez un problème de santé ou reprenez le sport après une longue pause, demandez conseil à votre médecin.
Quelques séances recommandé :