Toe Taps (Touchers de pointes de pieds)
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps.
- Soulève les jambes et plie les genoux à 90 degrés, au-dessus des hanches.
- Abaisse lentement le pied droit jusqu’à toucher légèrement le sol avec la pointe.
- Ramène la jambe à la position de départ.
- Répète avec le pied gauche en alternant les côtés.
Conseils clés
- Garde le bassin stable pendant tout le mouvement.
- Contracte les abdominaux pour contrôler la descente.
- Ne creuse pas le bas du dos.
- Descends uniquement aussi bas que possible sans perdre le contrôle.
Muscles travaillés
– Transverse, grand droit de l’abdomen et muscles stabilisateurs du bassin.
Variantes
- Plus facile : garde un pied au sol et soulève une jambe à la fois.
- Plus difficile : tends légèrement la jambe pendant la descente, sans cambrer le dos.
Pilates Roll-Up (Enroulement du buste)
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras derrière la tête.
- Ramène les bras vers le plafond, puis vers l’avant.
- Enroule progressivement le buste pour te redresser en position assise.
- Allonge les bras vers les pieds sans forcer.
- Redescends lentement en déroulant le dos jusqu’à retrouver la position initiale.
Conseils clés
- Garde les mouvements fluides, sans à-coups.
- Expire pendant la montée et inspire pendant la descente.
- Ne tire pas sur la nuque.
- Ne force pas si tu ressens une gêne au niveau du dos.
Muscles travaillés
– Grand droit de l’abdomen, transverse et fléchisseurs de la hanche.
Variantes
- Plus facile : garde les genoux pliés et réalise un demi-enroulement du buste.
- Plus difficile : tends les jambes et ralentis la descente pour mieux contrôler le mouvement.
The Hundred (Les cent battements)
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds décollés, si tu es à l’aise.
- Soulève légèrement la tête et les épaules, en gardant le regard vers les genoux.
- Tends les bras le long du corps, quelques centimètres au-dessus du sol.
- Effectue de petits battements avec les bras, de haut en bas, tout en respirant régulièrement.
- Continue pendant 10 cycles respiratoires, puis repose doucement la tête.
Conseils clés
- Garde les épaules éloignées des oreilles.
- Contracte les abdominaux sans bloquer ta respiration.
- Évite de tirer sur la nuque.
- Si ton dos se creuse, garde les pieds au sol et réduis l’amplitude.
Muscles travaillés
– Grand droit de l’abdomen, transverse et muscles stabilisateurs du tronc.
Variantes
- Plus facile : garde la tête et les épaules au sol, les genoux pliés.
- Plus difficile : tends les jambes en diagonale, uniquement si le bas du dos reste stable.