bdominaux + bras + épaules + fessiers + jambes
Mountain Climbers — Abdos, épaules et jambes
Le mouvement
- Place-toi en planche haute, les mains sous les épaules.
- Amène le genou droit vers la poitrine.
- Ramène la jambe droite en arrière tout en avançant le genou gauche.
- Alterne les jambes à un rythme régulier, comme si tu courais.
- Continue en gardant les épaules au-dessus des mains.
Conseils clés
- Garde le dos droit, sans lever les fesses.
- Contracte les abdos.
- Respire régulièrement, sans bloquer ton souffle.
- Choisis une vitesse que tu peux tenir proprement.
Muscles travaillés
- Abdominaux.
- Épaules et bras.
- Cuisses et fessiers.
Variantes
- Plus facile : ramène les genoux lentement, un par un.
- Plus difficile : accélère le rythme ou amène le genou vers le coude opposé.
Inchworm (la chenille) — Corps entier
Le mouvement
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Penche-toi vers l’avant et pose les mains au sol, en pliant les genoux si besoin.
- Avance les mains une à une jusqu’à la position de planche haute.
- Fais revenir les mains vers les pieds en marchant.
- Redresse-toi doucement et recommence.
Conseils clés
- Garde les abdos engagés en avançant les mains.
- Arrête-toi en planche sans creuser le dos.
- Plie les genoux autant que nécessaire.
- Déroule le dos lentement en te relevant.
Muscles travaillés
- Épaules et bras.
- Abdominaux.
- Arrière des cuisses et mollets, qui s’étirent.
Variantes
- Plus facile : avance les mains moins loin.
- Plus difficile : ajoute une pompe une fois en planche.
Marche de l’ours — Bras, fessiers et jambes
Le mouvement
- Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Décolle les genoux de quelques centimètres en gardant le dos plat.
- Avance la main droite et le pied gauche en même temps.
- Puis avance la main gauche et le pied droit.
- Avance de quelques pas, puis recule de la même façon.
Conseils clés
- Garde les genoux bas, juste au-dessus du sol.
- Le dos reste plat comme une table.
- Fais de petits pas contrôlés.
- Regarde le sol entre tes mains.
Muscles travaillés
- Épaules et bras.
- Abdominaux.
- Fessiers et cuisses.
Variantes
- Plus facile : reste sur place, genoux décollés, pendant 20 secondes.
- Plus difficile : avance et recule plus longtemps sans poser les genoux.