L’extension du genou assise
Zone ciblée : quadriceps (avant de la cuisse)
Le mouvement
- Assieds-toi sur une chaise, le dos droit et les pieds au sol.
- Tends lentement une jambe devant toi.
- Maintiens la position 3 à 5 secondes sans bloquer brutalement le genou.
- Redescends doucement le pied, puis change de jambe.
Répétitions : 10 fois par jambe.
La contraction du quadriceps
Zone ciblée : quadriceps et stabilité du genou
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, une jambe tendue.
- Contracte doucement le muscle situé à l’avant de la cuisse.
- Essaie de rapprocher l’arrière du genou du sol.
- Maintiens 5 secondes, puis relâche.
Répétitions : 10 fois par jambe.
Le lever de jambe tendue
Zone ciblée : quadriceps et muscles de la hanche
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, une jambe pliée et l’autre tendue.
- Contracte la cuisse de la jambe tendue.
- Soulève-la d’environ 20 à 30 cm, sans cambrer le dos.
- Redescends lentement et change de jambe.
Répétitions : 8 à 10 fois par jambe.