L’étirement en figure 4 (Figure-Four Stretch)
Zone ciblée : hanches et fessiers
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés.
- Pose la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
- Si c’est confortable, rapproche doucement la cuisse gauche de toi.
- Maintiens la position sans pousser sur le genou droit, puis change de côté.
Durée : 15 à 20 secondes par côté, 2 fois.
Les cercles de hanches
Zone ciblée : mobilité des hanches et du bassin
Le mouvement
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur du bassin.
- Pose les mains sur les hanches et garde les genoux légèrement souples.
- Dessine lentement de petits cercles avec le bassin.
- Change de sens en gardant le mouvement confortable.
Répétitions : 8 cercles dans chaque sens.
Le pont fessier (Glute Bridge)
Zone ciblée : fessiers et muscles stabilisateurs du bassin
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Contracte doucement les fessiers et les abdominaux.
- Soulève le bassin jusqu’à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
- Redescends lentement sans creuser le bas du dos.
Répétitions : 8 à 12 fois.