Glute Bridge March — Fessiers et hanches
- Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Soulève le bassin pour former une ligne droite entre les épaules, les hanches et les genoux.
- Décolle lentement un pied du sol en levant le genou vers le haut, sans laisser le bassin basculer.
- Repose le pied, puis réalise le même mouvement avec l’autre jambe.
- Alterne les jambes en gardant le bassin stable pendant toute la durée de l’exercice.
Conseils clés
- Garde le bassin à la même hauteur.
- Contracte les abdos et les fessiers.
- Évite de creuser excessivement le bas du dos.
- Effectue des mouvements lents et contrôlés.
Muscles travaillés
- Fessiers, principalement.
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses).
- Abdominaux, pour stabiliser le bassin.
Variantes
- Plus facile : maintiens simplement le pont fessier sans décoller les pieds.
- Plus difficile : ralentis les changements de jambes ou augmente le nombre de répétitions.
Squat to Calf Raise — Cuisses et mollets
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Plie les genoux et pousse les hanches vers l’arrière pour descendre en squat, selon ton amplitude confortable.
- Pousse sur tes pieds pour revenir en position debout.
- Une fois debout, soulève lentement les talons pour te mettre sur la pointe des pieds.
- Redescends les talons au sol et recommence l’enchaînement.
Conseils clés
- Garde le dos dans une position naturelle.
- Oriente les genoux dans la même direction que les orteils.
- Répartis ton poids sur les pieds.
- Garde le contrôle lorsque tu montes sur la pointe des pieds.
Muscles travaillés
- Quadriceps (avant des cuisses).
- Fessiers.
- Mollets.
Variantes
- Plus facile : effectue un demi-squat et tiens-toi à une chaise pour l’équilibre.
- Plus difficile : marque une pause en position basse avant de remonter sur la pointe des pieds.
Reverse Lunge — Fessiers et cuisses
Le mouvement
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Recule un pied en faisant un pas suffisamment long.
- Plie les deux genoux pour descendre doucement, en gardant le buste stable.
- Pousse sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Alterne les jambes en reculant l’autre pied.
Conseils clés
- Garde le genou avant aligné avec le pied.
- Évite de te pencher excessivement vers l’avant.
- Contracte légèrement les abdos pour stabiliser le buste.
- Descends uniquement aussi bas que tu peux le faire confortablement.
Muscles travaillés
- Fessiers.
- Quadriceps (avant des cuisses).
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses).
Variantes
- Plus facile : effectue un petit pas vers l’arrière et tiens-toi à un support stable.
- Plus difficile : ralentis la descente et marque une courte pause avant de remonter.