Abdominaux + obliques
Dead Bug — Abdominaux profonds
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés à 90° au-dessus des hanches.
- Plaque le bas du dos contre le sol en rentrant légèrement le nombril.
- Tends lentement le bras droit vers l’arrière et la jambe gauche vers l’avant, sans toucher le sol.
- Reviens au centre en contrôlant le mouvement.
- Alterne avec le bras gauche et la jambe droite.
Conseils clés
- Garde le bas du dos collé au sol du début à la fin.
- Expire en tendant le bras et la jambe.
- Va lentement : la qualité compte plus que la vitesse.
- Garde la nuque détendue, la tête posée au sol.
Muscles travaillés
- Transverse (abdominaux profonds).
- Grand droit de l’abdomen.
- Fléchisseurs de hanches.
Variantes
- Plus facile : bouge seulement les jambes, en gardant les bras tendus vers le plafond.
- Plus difficile : tiens une bouteille d’eau dans chaque main.
Planche latérale dynamique — Obliques
Le mouvement
- Allonge-toi sur le côté, en appui sur l’avant-bras, le coude sous l’épaule.
- Tends les jambes l’une sur l’autre et soulève le bassin pour aligner le corps.
- Descends doucement la hanche jusqu’à frôler le sol.
- Remonte le bassin le plus haut possible en contractant le flanc.
- Enchaîne les répétitions, puis change de côté.
Conseils clés
- Garde le coude bien sous l’épaule.
- Ne laisse pas le buste basculer vers l’avant ou l’arrière.
- Contrôle la descente, ne te laisse pas tomber.
- Respire régulièrement.
Muscles travaillés
- Obliques.
- Carré des lombes (bas du dos).
- Épaules, pour la stabilisation.
Variantes
- Plus facile : pose le genou du dessous au sol.
- Plus difficile : lève le bras du dessus vers le plafond pendant le mouvement.
Crunch vélo — Abdominaux et obliques
Le mouvement
- Allonge-toi sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes levées et les genoux pliés.
- Décolle légèrement les épaules du sol.
- Amène le coude droit vers le genou gauche en tendant la jambe droite.
- Change de côté : coude gauche vers genou droit, jambe gauche tendue.
- Alterne de façon fluide, comme si tu pédalais.
Conseils clés
- Ne tire pas sur ta nuque avec les mains.
- Tourne le buste, pas seulement les coudes.
- Garde le bas du dos au sol.
- Expire à chaque rotation.
Muscles travaillés
- Obliques.
- Grand droit de l’abdomen.
- Fléchisseurs de hanches.
Variantes
- Plus facile : garde les pieds au sol et fais seulement la rotation du buste.
- Plus difficile : ralentis et marque une pause de 2 secondes à chaque rotation.