{"id":77,"date":"2026-10-14T11:11:33","date_gmt":"2026-10-14T11:11:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=77"},"modified":"2026-10-15T08:26:00","modified_gmt":"2026-10-15T08:26:00","slug":"pilates-fessier","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/pilates-fessier\/","title":{"rendered":"Pilates fessier"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>
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Shoulder\u00a0Bridge\u00a0(Le\u00a0pont\u00a0Pilates)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le\u00a0mouvement<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches.<\/li>\n\n\n\n
  2. Garde les bras le long du corps, les paumes tourn\u00e9es vers le sol.<\/li>\n\n\n\n
  3. Expire et soul\u00e8ve progressivement le bassin en contractant les fessiers.<\/li>\n\n\n\n
  4. Maintiens la position 2 \u00e0 3 secondes, sans cambrer le dos.<\/li>\n\n\n\n
  5. Redescends lentement, vert\u00e8bre apr\u00e8s vert\u00e8bre.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Conseils cl\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Garde les genoux align\u00e9s avec les hanches et les pieds.<\/li>\n\n\n\n
    • Pousse dans tes pieds sans d\u00e9coller les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
    • Contracte les fessiers en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9vite de creuser le bas du dos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Muscles travaill\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

      – Grand fessier, ischio-jambiers et muscles stabilisateurs du bassin.<\/p>\n\n\n\n

      Variantes<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Plus facile : soul\u00e8ve le bassin sur une petite amplitude.<\/li>\n\n\n\n
      • Plus difficile : maintiens la position en haut pendant 5 secondes \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        <\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

        __________________________________________________________________________________________________________________________________________<\/p>\n\n\n\n

        \"\"<\/figure>
        \n

        Side-Lying Leg Lift (\u00c9l\u00e9vation lat\u00e9rale de jambe)<\/h2>\n\n\n\n

        Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Allonge-toi sur le c\u00f4t\u00e9, les jambes tendues et superpos\u00e9es.<\/li>\n\n\n\n
        2. Place ta t\u00eate sur ton bras et garde le bassin bien align\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
        3. Soul\u00e8ve lentement la jambe du dessus vers le plafond, sans tourner le pied vers l’ext\u00e9rieur.<\/li>\n\n\n\n
        4. Maintiens la position 2 secondes.<\/li>\n\n\n\n
        5. Redescends lentement sans laisser compl\u00e8tement retomber la jambe.<\/li>\n\n\n\n
        6. R\u00e9p\u00e8te le mouvement, puis change de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Conseils cl\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Garde les hanches l’une au-dessus de l’autre.<\/li>\n\n\n\n
          • Ne balance pas la jambe pour prendre de l’\u00e9lan.<\/li>\n\n\n\n
          • Ne monte pas trop haut : le bassin doit rester stable.<\/li>\n\n\n\n
          • Garde la jambe dans l’alignement du corps ou l\u00e9g\u00e8rement vers l’arri\u00e8re.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Muscles travaill\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

            – Moyen fessier, petit fessier et muscles stabilisateurs de la hanche.<\/p>\n\n\n\n

            Variantes<\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Plus facile : plie l\u00e9g\u00e8rement la jambe du dessous pour am\u00e9liorer l’\u00e9quilibre.<\/li>\n\n\n\n
            • Plus difficile : ralentis la descente sur 3 secondes ou ajoute un petit \u00e9lastique aux chevilles.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              <\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

              \"\"<\/figure>
              \n

              <\/p>\n\n\n\n

              Fire Hydrant (Ouverture de hanche \u00e0 quatre pattes)<\/h2>\n\n\n\n

              Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Mets-toi \u00e0 quatre pattes, les mains sous les \u00e9paules et les genoux sous les hanches.<\/li>\n\n\n\n
              2. Garde le genou droit pli\u00e9 \u00e0 90 degr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
              3. Soul\u00e8ve le genou droit sur le c\u00f4t\u00e9, sans tourner le buste.<\/li>\n\n\n\n
              4. Arr\u00eate-toi d\u00e8s que tu ne peux plus garder le bassin stable.<\/li>\n\n\n\n
              5. Maintiens la position 2 secondes, puis redescends lentement.<\/li>\n\n\n\n
              6. R\u00e9p\u00e8te le mouvement avant de changer de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                Conseils cl\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Garde le dos droit et les abdominaux engag\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
                • \u00c9vite de pencher le corps du c\u00f4t\u00e9 oppos\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
                • Ne monte pas le genou plus haut que n\u00e9cessaire.<\/li>\n\n\n\n
                • Contr\u00f4le chaque r\u00e9p\u00e9tition sans donner d’\u00e0-coups.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Muscles travaill\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

                  – Moyen fessier, petit fessier et muscles rotateurs de la hanche.<\/p>\n\n\n\n

                  Variantes<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • Plus facile\u00a0: r\u00e9duis l’amplitude du mouvement.<\/li>\n\n\n\n
                  • Plus difficile\u00a0: ajoute un \u00e9lastique de r\u00e9sistance au-dessus des genoux.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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