{"id":75,"date":"2026-10-14T11:11:08","date_gmt":"2026-10-14T11:11:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=75"},"modified":"2026-10-15T11:59:13","modified_gmt":"2026-10-15T11:59:13","slug":"pilates-abdos","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/pilates-abdos\/","title":{"rendered":"Pilates abdos"},"content":{"rendered":"\n
\"\"<\/figure>
\n

Toe Taps (Touchers de pointes de pieds)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps.<\/li>\n\n\n\n
  2. Soul\u00e8ve les jambes et plie les genoux \u00e0 90 degr\u00e9s, au-dessus des hanches.<\/li>\n\n\n\n
  3. Abaisse lentement le pied droit jusqu’\u00e0 toucher l\u00e9g\u00e8rement le sol avec la pointe.<\/li>\n\n\n\n
  4. Ram\u00e8ne la jambe \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n
  5. R\u00e9p\u00e8te avec le pied gauche en alternant les c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Conseils cl\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Garde le bassin stable pendant tout le mouvement.<\/li>\n\n\n\n
    • Contracte les abdominaux pour contr\u00f4ler la descente.<\/li>\n\n\n\n
    • Ne creuse pas le bas du dos.<\/li>\n\n\n\n
    • Descends uniquement aussi bas que possible sans perdre le contr\u00f4le.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Muscles travaill\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

      – Transverse, grand droit de l’abdomen et muscles stabilisateurs du bassin.<\/p>\n\n\n\n

      Variantes<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Plus facile : garde un pied au sol et soul\u00e8ve une jambe \u00e0 la fois.<\/li>\n\n\n\n
      • Plus difficile : tends l\u00e9g\u00e8rement la jambe pendant la descente, sans cambrer le dos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
        \n\n\n\n
        \"\"<\/figure>
        \n

        Pilates Roll-Up (Enroulement du buste)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras derri\u00e8re la t\u00eate.<\/li>\n\n\n\n
        2. Ram\u00e8ne les bras vers le plafond, puis vers l’avant.<\/li>\n\n\n\n
        3. Enroule progressivement le buste pour te redresser en position assise.<\/li>\n\n\n\n
        4. Allonge les bras vers les pieds sans forcer.<\/li>\n\n\n\n
        5. Redescends lentement en d\u00e9roulant le dos jusqu’\u00e0 retrouver la position initiale.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Conseils cl\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Garde les mouvements fluides, sans \u00e0-coups.<\/li>\n\n\n\n
          • Expire pendant la mont\u00e9e et inspire pendant la descente.<\/li>\n\n\n\n
          • Ne tire pas sur la nuque.<\/li>\n\n\n\n
          • Ne force pas si tu ressens une g\u00eane au niveau du dos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Muscles travaill\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

            – Grand droit de l’abdomen, transverse et fl\u00e9chisseurs de la hanche.<\/p>\n\n\n\n

            Variantes<\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Plus facile : garde les genoux pli\u00e9s et r\u00e9alise un demi-enroulement du buste.<\/li>\n\n\n\n
            • Plus difficile : tends les jambes et ralentis la descente pour mieux contr\u00f4ler le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n
              \n\n\n\n
              \"\"<\/figure>
              \n

              The Hundred (Les cent battements)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les pieds d\u00e9coll\u00e9s, si tu es \u00e0 l’aise.<\/li>\n\n\n\n
              2. Soul\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement la t\u00eate et les \u00e9paules, en gardant le regard vers les genoux.<\/li>\n\n\n\n
              3. Tends les bras le long du corps, quelques centim\u00e8tres au-dessus du sol.<\/li>\n\n\n\n
              4. Effectue de petits battements avec les bras, de haut en bas, tout en respirant r\u00e9guli\u00e8rement.<\/li>\n\n\n\n
              5. Continue pendant 10 cycles respiratoires, puis repose doucement la t\u00eate.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                Conseils cl\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                • Garde les \u00e9paules \u00e9loign\u00e9es des oreilles.<\/li>\n\n\n\n
                • Contracte les abdominaux sans bloquer ta respiration.<\/li>\n\n\n\n
                • \u00c9vite de tirer sur la nuque.<\/li>\n\n\n\n
                • Si ton dos se creuse, garde les pieds au sol et r\u00e9duis l’amplitude.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  Muscles travaill\u00e9s<\/p>\n\n\n\n

                  – Grand droit de l’abdomen, transverse et muscles stabilisateurs du tronc.<\/p>\n\n\n\n

                  Variantes<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • Plus facile : garde la t\u00eate et les \u00e9paules au sol, les genoux pli\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
                  • Plus difficile : tends les jambes en diagonale, uniquement si le bas du dos reste stable.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"inspiro_hide_title":false,"inspiro_hide_featured_image":false,"footnotes":""},"class_list":["post-75","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/75","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=75"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/75\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":292,"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/75\/revisions\/292"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=75"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}