{"id":45,"date":"2026-09-18T14:58:11","date_gmt":"2026-09-18T14:58:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=45"},"modified":"2026-10-16T07:34:34","modified_gmt":"2026-10-16T07:34:34","slug":"cardio","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/cardio\/","title":{"rendered":"Cardio"},"content":{"rendered":"\n
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Faites battre votre c\u0153ur, o\u00f9 que vous soyez<\/p>\n\n\n\n

Comprendre le cardio, puis suivre une s\u00e9ance compl\u00e8te dans un seul m\u00e8tre carr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

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moins d’une heure <\/p>\n\n\n\n

1 m\u00b2 suffit<\/p>\n\n\n\n

Aucun mat\u00e9riel<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Qu\u2019est-ce que le cardio ?<\/strong>
Le cardio, ou entra\u00eenement cardiovasculaire, regroupe toutes les activit\u00e9s qui font monter votre rythme cardiaque et votre respiration pendant une dur\u00e9e prolong\u00e9e. Marcher d\u2019un bon pas, courir, p\u00e9daler, danser ou sauter \u00e0 la corde, c\u2019est du cardio. Son but : entra\u00eener le c\u0153ur et les poumons \u00e0 fournir de l\u2019oxyg\u00e8ne aux muscles plus efficacement.<\/p>\n\n\n\n

Pourquoi faire du cardio ?<\/h2>\n\n\n\n

Cinq bonnes raisons de s\u2019y mettre.<\/p>\n\n\n\n

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Un c\u0153ur plus fort<\/h3>\n\n\n\n

Il renforce le c\u0153ur et am\u00e9liore la circulation du sang.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Plus de souffle<\/h3>\n\n\n\n

Il d\u00e9veloppe l\u2019endurance : monter les escaliers devient plus facile.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Un meilleur \u00e9quilibre<\/h3>\n\n\n\n

Il aide \u00e0 d\u00e9penser de l\u2019\u00e9nergie et \u00e0 g\u00e9rer son poids.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Moins de stress<\/h3>\n\n\n\n

Il r\u00e9duit le stress et favorise un meilleur sommeil.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Plus d\u2019\u00e9nergie<\/h3>\n\n\n\n

Il donne plus d\u2019\u00e9nergie au quotidien.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Les diff\u00e9rents types de cardio<\/h2>\n\n\n\n
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Le cardio d\u2019endurance<\/h3>\n\n\n\n

Un effort mod\u00e9r\u00e9 et r\u00e9gulier, de 20 \u00e0 60 minutes : marche rapide, v\u00e9lo, jogging tranquille.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Le fractionn\u00e9 (HIIT)<\/h3>\n\n\n\n

Des p\u00e9riodes d\u2019effort intense altern\u00e9es avec des temps de repos : une s\u00e9ance plus courte mais plus exigeante.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Le cardio \u00e0 faible impact<\/h3>\n\n\n\n

Sans sauts ni chocs : id\u00e9al pour les d\u00e9butants, les articulations fragiles ou les appartements avec voisins.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Comment savoir si l\u2019intensit\u00e9 est bonne ?<\/h2>\n\n\n\n
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Le test de la parole<\/h3>\n\n\n\n

\u00c0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e<\/strong>, vous pouvez parler mais pas chanter. \u00c0 intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e<\/strong>, vous ne pouvez dire que quelques mots \u00e0 la fois.<\/p>\n\n\n\n

Pour rester en forme, l\u2019OMS recommande entre 150 et 300 minutes<\/strong> d\u2019activit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e par semaine, soit environ 30 minutes, 5 jours sur 7.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

S\u00e9ance cardio chez soi : 1 m\u00b2 suffit<\/h2>\n\n\n\n

23 minutes, aucun mat\u00e9riel : une zone d\u2019un m\u00e8tre carr\u00e9, des chaussures de sport si possible et une bouteille d\u2019eau.<\/p>\n\n\n\n

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4 min<\/p>\n\n\n\n

\u00c9chauffement<\/p>\n\n\n\n

Marche sur place, rotations des \u00e9paules et des bras, mont\u00e9es de genoux lentes, talons-fesses lents : 1 minute chacun.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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16 min<\/p>\n\n\n\n

Circuit principal<\/p>\n\n\n\n

4 exercices, 40 secondes d\u2019effort, 20 secondes de repos. 4 tours au total.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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3 min<\/p>\n\n\n\n

Retour au calme<\/p>\n\n\n\n

Marche lente, respiration profonde, \u00e9tirements des cuisses, des mollets et des \u00e9paules.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Le circuit en 4 exercices<\/h2>\n\n\n\n

Encha\u00eenez-les dans l\u2019ordre, sans quitter votre m\u00e8tre carr\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

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1<\/p>\n\n\n\n

Mont\u00e9es de genoux<\/h3>\n\n\n\n

Sur place, genoux \u00e0 hauteur de hanches, les bras accompagnent le mouvement.<\/p>\n\n\n\n

40 s + 20 s de repos<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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2<\/p>\n\n\n\n

Jumping jacks<\/h3>\n\n\n\n

\u00c9cartez bras et jambes en sautant, puis revenez. Version sans impact : posez un pied de c\u00f4t\u00e9 \u00e0 la fois.<\/p>\n\n\n\n

40 s + 20 s de repos<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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3<\/p>\n\n\n\n

Squats dynamiques<\/h3>\n\n\n\n

Pieds largeur d\u2019\u00e9paules, fesses en arri\u00e8re comme pour s\u2019asseoir, dos droit, remontez avec \u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n

40 s + 20 s de repos<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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4<\/p>\n\n\n\n

Boxe dans le vide<\/h3>\n\n\n\n

Appuis l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis, encha\u00eenez directs et crochets en pivotant le buste.<\/p>\n\n\n\n

40 s + 20 s de repos<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Adapter la s\u00e9ance \u00e0 votre niveau<\/h2>\n\n\n\n
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D\u00e9butant<\/h3>\n\n\n\n

2 tours seulement, avec 30 secondes de repos entre les exercices.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Avanc\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

5 ou 6 tours, ou 45 secondes d\u2019effort pour 15 secondes de repos.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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Sans bruit<\/h3>\n\n\n\n

Remplacez tous les sauts par des versions march\u00e9es.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Avant de commencer.<\/strong> Hydratez-vous avant et apr\u00e8s la s\u00e9ance. Arr\u00eatez-vous en cas de douleur, de vertige ou de g\u00eane dans la poitrine. Si vous avez un probl\u00e8me de sant\u00e9 ou reprenez le sport apr\u00e8s une longue pause, demandez conseil \u00e0 votre m\u00e9decin.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

Quelques s\u00e9ances recommand\u00e9 : <\/strong><\/p>\n\n\n\n

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