{"id":152,"date":"2026-10-14T13:07:07","date_gmt":"2026-10-14T13:07:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=152"},"modified":"2026-10-15T09:41:43","modified_gmt":"2026-10-15T09:41:43","slug":"mollets-chevilles-et-pieds","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/mollets-chevilles-et-pieds\/","title":{"rendered":"Mollets,\u00a0chevilles\u00a0et\u00a0pieds"},"content":{"rendered":"\n
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Les mont\u00e9es sur la pointe des pieds<\/p>\n\n\n\n

Zone cibl\u00e9e : mollets et muscles stabilisateurs de la cheville<\/p>\n\n\n\n

Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

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  1. Tiens-toi\u00a0debout\u00a0derri\u00e8re\u00a0une\u00a0chaise\u00a0pour\u00a0garder\u00a0l’\u00e9quilibre.<\/li>\n\n\n\n
  2. Monte\u00a0progressivement\u00a0sur\u00a0la\u00a0pointe\u00a0des\u00a0pieds.<\/li>\n\n\n\n
  3. Maintiens\u00a0la\u00a0position\u00a02\u00a0secondes.<\/li>\n\n\n\n
  4. Redescends\u00a0lentement\u00a0les\u00a0talons\u00a0au\u00a0sol.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    R\u00e9p\u00e9titions : 10 \u00e0 12 fois.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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    Le massage de la vo\u00fbte plantaire<\/p>\n\n\n\n

    Zone cibl\u00e9e : plante du pied et vo\u00fbte plantaire<\/p>\n\n\n\n

    Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Assieds-toi sur une chaise et pose une petite balle souple sous ton pied.<\/li>\n\n\n\n
    2. Fais-la rouler doucement de l’avant du pied vers le talon.<\/li>\n\n\n\n
    3. Insiste l\u00e9g\u00e8rement sur les zones tendues, sans appuyer trop fort.<\/li>\n\n\n\n
    4. Recommence avec l’autre pied.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Dur\u00e9e : 30 \u00e0 60 secondes par pied.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

      \n

      L\u2019\u00e9tirement du mollet contre un mur<\/p>\n\n\n\n

      Zone cibl\u00e9e : mollets et arri\u00e8re de la jambe<\/p>\n\n\n\n

      Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Place\u00a0tes\u00a0mains\u00a0contre\u00a0un\u00a0mur,\u00a0face\u00a0\u00e0\u00a0toi.<\/li>\n\n\n\n
      2. Recule\u00a0une\u00a0jambe\u00a0en\u00a0gardant\u00a0le\u00a0genou\u00a0tendu\u00a0et\u00a0le\u00a0talon\u00a0au\u00a0sol.<\/li>\n\n\n\n
      3. Plie\u00a0l\u00e9g\u00e8rement\u00a0le\u00a0genou\u00a0avant\u00a0et\u00a0avance\u00a0doucement\u00a0le\u00a0bassin.<\/li>\n\n\n\n
      4. Maintiens\u00a0l’\u00e9tirement\u00a0sans\u00a0rebondir,\u00a0puis\u00a0change\u00a0de\u00a0jambe.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Dur\u00e9e : 20 \u00e0 30 secondes par jambe, 2 fois.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

        <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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