{"id":148,"date":"2026-10-14T13:06:31","date_gmt":"2026-10-14T13:06:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=148"},"modified":"2026-10-15T09:49:19","modified_gmt":"2026-10-15T09:49:19","slug":"hanches-et-bassin","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/hanches-et-bassin\/","title":{"rendered":"Hanches\u00a0et\u00a0bassin"},"content":{"rendered":"\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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L’\u00e9tirement en figure 4 (Figure-Four Stretch)<\/p>\n\n\n\n

Zone cibl\u00e9e : hanches et fessiers<\/p>\n\n\n\n

Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pli\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
  2. Pose la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.<\/li>\n\n\n\n
  3. Si c\u2019est confortable, rapproche doucement la cuisse gauche de toi.<\/li>\n\n\n\n
  4. Maintiens la position sans pousser sur le genou droit, puis change de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Dur\u00e9e : 15 \u00e0 20 secondes par c\u00f4t\u00e9, 2 fois.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

    \n

    Les cercles de hanches<\/p>\n\n\n\n

    Zone cibl\u00e9e : mobilit\u00e9 des hanches et du bassin<\/p>\n\n\n\n

    Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Tiens-toi debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur du bassin.<\/li>\n\n\n\n
    2. Pose les mains sur les hanches et garde les genoux l\u00e9g\u00e8rement souples.<\/li>\n\n\n\n
    3. Dessine lentement de petits cercles avec le bassin.<\/li>\n\n\n\n
    4. Change de sens en gardant le mouvement confortable.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      R\u00e9p\u00e9titions : 8 cercles dans chaque sens.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

      \n

      Le pont fessier (Glute Bridge)<\/p>\n\n\n\n

      Zone cibl\u00e9e : fessiers et muscles stabilisateurs du bassin<\/p>\n\n\n\n

      Le mouvement<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat.<\/li>\n\n\n\n
      2. Contracte doucement les fessiers et les abdominaux.<\/li>\n\n\n\n
      3. Soul\u00e8ve le bassin jusqu\u2019\u00e0 aligner les \u00e9paules, les hanches et les genoux.<\/li>\n\n\n\n
      4. Redescends lentement sans creuser le bas du dos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        R\u00e9p\u00e9titions : 8 \u00e0 12 fois.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

        <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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