{"id":126,"date":"2026-10-14T13:00:43","date_gmt":"2026-10-14T13:00:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=126"},"modified":"2026-10-16T06:33:28","modified_gmt":"2026-10-16T06:33:28","slug":"gainage-complet","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/gainage-complet\/","title":{"rendered":"Gainage\u00a0complet"},"content":{"rendered":"\n

bdominaux\u00a0+\u00a0bras\u00a0+\u00a0\u00e9paules\u00a0+\u00a0fessiers\u00a0+\u00a0jambes<\/p>\n\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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Mountain Climbers \u2014 Abdos, \u00e9paules et jambes<\/h3>\n\n\n\n

Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
    \n
  1. Place-toi en planche haute, les mains sous les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
  2. Am\u00e8ne le genou droit vers la poitrine.<\/li>\n\n\n\n
  3. Ram\u00e8ne la jambe droite en arri\u00e8re tout en avan\u00e7ant le genou gauche.<\/li>\n\n\n\n
  4. Alterne les jambes \u00e0 un rythme r\u00e9gulier, comme si tu courais.<\/li>\n\n\n\n
  5. Continue en gardant les \u00e9paules au-dessus des mains.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
      \n
    • Garde le dos droit, sans lever les fesses.<\/li>\n\n\n\n
    • Contracte les abdos.<\/li>\n\n\n\n
    • Respire r\u00e9guli\u00e8rement, sans bloquer ton souffle.<\/li>\n\n\n\n
    • Choisis une vitesse que tu peux tenir proprement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
        \n
      • Abdominaux.<\/li>\n\n\n\n
      • \u00c9paules et bras.<\/li>\n\n\n\n
      • Cuisses et fessiers.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Variantes<\/h3>\n\n\n\n
          \n
        • Plus facile : ram\u00e8ne les genoux lentement, un par un.<\/li>\n\n\n\n
        • Plus difficile : acc\u00e9l\u00e8re le rythme ou am\u00e8ne le genou vers le coude oppos\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
          \n

          Inchworm (la chenille) \u2014 Corps entier<\/h3>\n\n\n\n

          Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
            \n
          1. Tiens-toi debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches.<\/li>\n\n\n\n
          2. Penche-toi vers l\u2019avant et pose les mains au sol, en pliant les genoux si besoin.<\/li>\n\n\n\n
          3. Avance les mains une \u00e0 une jusqu\u2019\u00e0 la position de planche haute.<\/li>\n\n\n\n
          4. Fais revenir les mains vers les pieds en marchant.<\/li>\n\n\n\n
          5. Redresse-toi doucement et recommence.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
              \n
            • Garde les abdos engag\u00e9s en avan\u00e7ant les mains.<\/li>\n\n\n\n
            • Arr\u00eate-toi en planche sans creuser le dos.<\/li>\n\n\n\n
            • Plie les genoux autant que n\u00e9cessaire.<\/li>\n\n\n\n
            • D\u00e9roule le dos lentement en te relevant.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                \n
              • \u00c9paules et bras.<\/li>\n\n\n\n
              • Abdominaux.<\/li>\n\n\n\n
              • Arri\u00e8re des cuisses et mollets, qui s\u2019\u00e9tirent.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Variantes<\/h3>\n\n\n\n
                  \n
                • Plus facile : avance les mains moins loin.<\/li>\n\n\n\n
                • Plus difficile : ajoute une pompe une fois en planche.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
                  \n

                  Marche de l\u2019ours \u2014 Bras, fessiers et jambes<\/h3>\n\n\n\n

                  Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
                    \n
                  1. Mets-toi \u00e0 quatre pattes, les mains sous les \u00e9paules et les genoux sous les hanches.<\/li>\n\n\n\n
                  2. D\u00e9colle les genoux de quelques centim\u00e8tres en gardant le dos plat.<\/li>\n\n\n\n
                  3. Avance la main droite et le pied gauche en m\u00eame temps.<\/li>\n\n\n\n
                  4. Puis avance la main gauche et le pied droit.<\/li>\n\n\n\n
                  5. Avance de quelques pas, puis recule de la m\u00eame fa\u00e7on.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                      \n
                    • Garde les genoux bas, juste au-dessus du sol.<\/li>\n\n\n\n
                    • Le dos reste plat comme une table.<\/li>\n\n\n\n
                    • Fais de petits pas contr\u00f4l\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
                    • Regarde le sol entre tes mains.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                      Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                        \n
                      • \u00c9paules et bras.<\/li>\n\n\n\n
                      • Abdominaux.<\/li>\n\n\n\n
                      • Fessiers et cuisses.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                        Variantes<\/h3>\n\n\n\n
                          \n
                        • Plus facile : reste sur place, genoux d\u00e9coll\u00e9s, pendant 20 secondes.<\/li>\n\n\n\n
                        • Plus difficile : avance et recule plus longtemps sans poser les genoux.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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