{"id":124,"date":"2026-10-14T13:00:17","date_gmt":"2026-10-14T13:00:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=124"},"modified":"2026-10-15T16:08:52","modified_gmt":"2026-10-15T16:08:52","slug":"gainage-bas-du-corps","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/gainage-bas-du-corps\/","title":{"rendered":"Gainage\u00a0bas\u00a0du\u00a0corps"},"content":{"rendered":"\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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Glute Bridge March \u2014 Fessiers et hanches<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les pieds pos\u00e9s \u00e0 plat au sol, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches.<\/li>\n\n\n\n
  2. Soul\u00e8ve le bassin pour former une ligne droite entre les \u00e9paules, les hanches et les genoux.<\/li>\n\n\n\n
  3. D\u00e9colle lentement un pied du sol en levant le genou vers le haut, sans laisser le bassin basculer.<\/li>\n\n\n\n
  4. Repose le pied, puis r\u00e9alise le m\u00eame mouvement avec l\u2019autre jambe.<\/li>\n\n\n\n
  5. Alterne les jambes en gardant le bassin stable pendant toute la dur\u00e9e de l\u2019exercice.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
      \n
    • Garde le bassin \u00e0 la m\u00eame hauteur.<\/li>\n\n\n\n
    • Contracte les abdos et les fessiers.<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9vite de creuser excessivement le bas du dos.<\/li>\n\n\n\n
    • Effectue des mouvements lents et contr\u00f4l\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
        \n
      • Fessiers, principalement.<\/li>\n\n\n\n
      • Ischio-jambiers (arri\u00e8re des cuisses).<\/li>\n\n\n\n
      • Abdominaux, pour stabiliser le bassin.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Variantes<\/h3>\n\n\n\n
          \n
        • Plus facile : maintiens simplement le pont fessier sans d\u00e9coller les pieds.<\/li>\n\n\n\n
        • Plus difficile : ralentis les changements de jambes ou augmente le nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
          \n

          Squat to Calf Raise \u2014 Cuisses et mollets<\/h3>\n\n\n\n
            \n
          1. Tiens-toi debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
          2. Plie les genoux et pousse les hanches vers l\u2019arri\u00e8re pour descendre en squat, selon ton amplitude confortable.<\/li>\n\n\n\n
          3. Pousse sur tes pieds pour revenir en position debout.<\/li>\n\n\n\n
          4. Une fois debout, soul\u00e8ve lentement les talons pour te mettre sur la pointe des pieds.<\/li>\n\n\n\n
          5. Redescends les talons au sol et recommence l\u2019encha\u00eenement.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
              \n
            • Garde le dos dans une position naturelle.<\/li>\n\n\n\n
            • Oriente les genoux dans la m\u00eame direction que les orteils.<\/li>\n\n\n\n
            • R\u00e9partis ton poids sur les pieds.<\/li>\n\n\n\n
            • Garde le contr\u00f4le lorsque tu montes sur la pointe des pieds.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                \n
              • Quadriceps (avant des cuisses).<\/li>\n\n\n\n
              • Fessiers.<\/li>\n\n\n\n
              • Mollets.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Variantes<\/h3>\n\n\n\n
                  \n
                • Plus facile : effectue un demi-squat et tiens-toi \u00e0 une chaise pour l\u2019\u00e9quilibre.<\/li>\n\n\n\n
                • Plus difficile : marque une pause en position basse avant de remonter sur la pointe des pieds.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
                  \n

                  Reverse Lunge \u2014 Fessiers et cuisses<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                  Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
                    \n
                  1. Tiens-toi\u00a0debout,\u00a0les\u00a0pieds\u00a0\u00e9cart\u00e9s\u00a0\u00e0\u00a0la\u00a0largeur\u00a0des\u00a0hanches.<\/li>\n\n\n\n
                  2. Recule\u00a0un\u00a0pied\u00a0en\u00a0faisant\u00a0un\u00a0pas\u00a0suffisamment\u00a0long.<\/li>\n\n\n\n
                  3. Plie\u00a0les\u00a0deux\u00a0genoux\u00a0pour\u00a0descendre\u00a0doucement,\u00a0en\u00a0gardant\u00a0le\u00a0buste\u00a0stable.<\/li>\n\n\n\n
                  4. Pousse\u00a0sur\u00a0le\u00a0pied\u00a0avant\u00a0pour\u00a0revenir\u00a0\u00e0\u00a0la\u00a0position\u00a0de\u00a0d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n
                  5. Alterne\u00a0les\u00a0jambes\u00a0en\u00a0reculant\u00a0l\u2019autre\u00a0pied.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                      \n
                    • Garde\u00a0le\u00a0genou\u00a0avant\u00a0align\u00e9\u00a0avec\u00a0le\u00a0pied.<\/li>\n\n\n\n
                    • \u00c9vite\u00a0de\u00a0te\u00a0pencher\u00a0excessivement\u00a0vers\u00a0l\u2019avant.<\/li>\n\n\n\n
                    • Contracte\u00a0l\u00e9g\u00e8rement\u00a0les\u00a0abdos\u00a0pour\u00a0stabiliser\u00a0le\u00a0buste.<\/li>\n\n\n\n
                    • Descends\u00a0uniquement\u00a0aussi\u00a0bas\u00a0que\u00a0tu\u00a0peux\u00a0le\u00a0faire\u00a0confortablement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                      Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                        \n
                      • Fessiers.<\/li>\n\n\n\n
                      • Quadriceps\u00a0(avant\u00a0des\u00a0cuisses).<\/li>\n\n\n\n
                      • Ischio-jambiers\u00a0(arri\u00e8re\u00a0des\u00a0cuisses).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                        Variantes<\/h3>\n\n\n\n
                          \n
                        • Plus\u00a0facile\u00a0:\u00a0effectue\u00a0un\u00a0petit\u00a0pas\u00a0vers\u00a0l\u2019arri\u00e8re\u00a0et\u00a0tiens-toi\u00a0\u00e0\u00a0un\u00a0support\u00a0stable.<\/li>\n\n\n\n
                        • Plus\u00a0difficile\u00a0:\u00a0ralentis\u00a0la\u00a0descente\u00a0et\u00a0marque\u00a0une\u00a0courte\u00a0pause\u00a0avant\u00a0de\u00a0remonter.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

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                          Glute Bridge March \u2014 Fessiers et hanches Conseils cl\u00e9s Muscles travaill\u00e9s Variantes Squat to Calf Raise \u2014 Cuisses et mollets Conseils cl\u00e9s Muscles travaill\u00e9s Variantes Reverse Lunge \u2014 Fessiers et cuisses Le mouvement Conseils cl\u00e9s Muscles travaill\u00e9s Variantes<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"inspiro_hide_title":false,"inspiro_hide_featured_image":false,"footnotes":""},"class_list":["post-124","page","type-page","status-publish","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/124","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=124"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/124\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":316,"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/124\/revisions\/316"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=124"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}