{"id":122,"date":"2026-10-14T12:59:43","date_gmt":"2026-10-14T12:59:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=122"},"modified":"2026-10-16T06:33:27","modified_gmt":"2026-10-16T06:33:27","slug":"gainage-haut-du-corps","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/gainage-haut-du-corps\/","title":{"rendered":"Gainage\u00a0haut\u00a0du\u00a0corps"},"content":{"rendered":"\n

\u00c9paules\u00a0+\u00a0bras\u00a0+\u00a0pectoraux<\/p>\n\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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Shoulder Taps \u2014 \u00c9paules et bras<\/h3>\n\n\n\n

Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
    \n
  1. Place-toi en planche haute, mains sous les \u00e9paules, le corps align\u00e9 de la t\u00eate aux talons.<\/li>\n\n\n\n
  2. \u00c9carte un peu les pieds pour plus de stabilit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
  3. D\u00e9colle la main droite et touche ton \u00e9paule gauche.<\/li>\n\n\n\n
  4. Repose la main, puis touche l\u2019\u00e9paule droite avec la main gauche.<\/li>\n\n\n\n
  5. Alterne sans faire bouger le bassin.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
      \n
    • Garde les hanches immobiles et parall\u00e8les au sol.<\/li>\n\n\n\n
    • Serre les abdos et les fessiers.<\/li>\n\n\n\n
    • Pousse bien le sol avec la main d\u2019appui.<\/li>\n\n\n\n
    • Va doucement plut\u00f4t que vite.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
        \n
      • \u00c9paules (delto\u00efdes).<\/li>\n\n\n\n
      • Triceps (arri\u00e8re des bras).<\/li>\n\n\n\n
      • Abdominaux, pour la stabilisation.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Variantes<\/h3>\n\n\n\n
          \n
        • Plus facile : fais l\u2019exercice genoux au sol.<\/li>\n\n\n\n
        • Plus difficile : rapproche les pieds l\u2019un de l\u2019autre.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
          \n

          Pompes \u2014 Pectoraux et bras<\/h3>\n\n\n\n

          Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
            \n
          1. Place-toi en planche haute, les mains un peu plus \u00e9cart\u00e9es que les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
          2. Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, en gardant le corps droit.<\/li>\n\n\n\n
          3. Descends jusqu\u2019\u00e0 fr\u00f4ler le sol, selon ton niveau.<\/li>\n\n\n\n
          4. Pousse sur les mains pour remonter.<\/li>\n\n\n\n
          5. Encha\u00eene les r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 un rythme r\u00e9gulier.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
              \n
            • Garde les coudes \u00e0 environ 45\u00b0 du corps.<\/li>\n\n\n\n
            • Ne laisse pas le bassin s\u2019affaisser.<\/li>\n\n\n\n
            • Inspire en descendant, expire en remontant.<\/li>\n\n\n\n
            • Regarde le sol l\u00e9g\u00e8rement devant tes mains.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                \n
              • Pectoraux.<\/li>\n\n\n\n
              • Triceps (arri\u00e8re des bras).<\/li>\n\n\n\n
              • \u00c9paules (avant).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Variantes<\/h3>\n\n\n\n
                  \n
                • Plus facile : pose les genoux au sol, ou les mains sur le bord d\u2019un canap\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
                • Plus difficile : descends en 3 secondes avant de remonter.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
                  \n

                  Planche haute-basse \u2014 Bras et \u00e9paules<\/h3>\n\n\n\n

                  Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
                    \n
                  1. Commence en planche sur les avant-bras, les coudes sous les \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
                  2. Pose la main droite au sol et tends le bras.<\/li>\n\n\n\n
                  3. Pose la main gauche et tends le bras pour arriver en planche haute.<\/li>\n\n\n\n
                  4. Redescends sur l\u2019avant-bras droit, puis sur le gauche.<\/li>\n\n\n\n
                  5. Change de bras de d\u00e9part \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                      \n
                    • Garde le bassin le plus stable possible.<\/li>\n\n\n\n
                    • \u00c9carte un peu les pieds pour \u00e9viter de te balancer.<\/li>\n\n\n\n
                    • Contracte les abdos pendant tout l\u2019exercice.<\/li>\n\n\n\n
                    • Pose les mains bien sous les \u00e9paules.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                      Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                        \n
                      • Triceps (arri\u00e8re des bras).<\/li>\n\n\n\n
                      • \u00c9paules.<\/li>\n\n\n\n
                      • Abdominaux.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                        Variantes<\/h3>\n\n\n\n
                          \n
                        • Plus facile : fais l\u2019exercice genoux au sol.<\/li>\n\n\n\n
                        • Plus difficile : acc\u00e9l\u00e8re l\u00e9g\u00e8rement tout en gardant le bassin immobile.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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