{"id":119,"date":"2026-10-14T12:57:36","date_gmt":"2026-10-14T12:57:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/?page_id=119"},"modified":"2026-10-16T06:33:26","modified_gmt":"2026-10-16T06:33:26","slug":"gainage-abdominal","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.iaenice.com\/m1com16\/gainage-abdominal\/","title":{"rendered":"Gainage\u00a0abdominal"},"content":{"rendered":"\n

Abdominaux\u00a0+\u00a0obliques<\/p>\n\n\n\n

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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"\"<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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Dead Bug \u2014 Abdominaux profonds<\/h3>\n\n\n\n

Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
    \n
  1. Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pli\u00e9s \u00e0 90\u00b0 au-dessus des hanches.<\/li>\n\n\n\n
  2. Plaque le bas du dos contre le sol en rentrant l\u00e9g\u00e8rement le nombril.<\/li>\n\n\n\n
  3. Tends lentement le bras droit vers l\u2019arri\u00e8re et la jambe gauche vers l\u2019avant, sans toucher le sol.<\/li>\n\n\n\n
  4. Reviens au centre en contr\u00f4lant le mouvement.<\/li>\n\n\n\n
  5. Alterne avec le bras gauche et la jambe droite.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
      \n
    • Garde le bas du dos coll\u00e9 au sol du d\u00e9but \u00e0 la fin.<\/li>\n\n\n\n
    • Expire en tendant le bras et la jambe.<\/li>\n\n\n\n
    • Va lentement : la qualit\u00e9 compte plus que la vitesse.<\/li>\n\n\n\n
    • Garde la nuque d\u00e9tendue, la t\u00eate pos\u00e9e au sol.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
        \n
      • Transverse (abdominaux profonds).<\/li>\n\n\n\n
      • Grand droit de l\u2019abdomen.<\/li>\n\n\n\n
      • Fl\u00e9chisseurs de hanches.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Variantes<\/h3>\n\n\n\n
          \n
        • Plus facile : bouge seulement les jambes, en gardant les bras tendus vers le plafond.<\/li>\n\n\n\n
        • Plus difficile : tiens une bouteille d\u2019eau dans chaque main.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
          \n

          Planche lat\u00e9rale dynamique \u2014 Obliques<\/h3>\n\n\n\n

          Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
            \n
          1. Allonge-toi sur le c\u00f4t\u00e9, en appui sur l\u2019avant-bras, le coude sous l\u2019\u00e9paule.<\/li>\n\n\n\n
          2. Tends les jambes l\u2019une sur l\u2019autre et soul\u00e8ve le bassin pour aligner le corps.<\/li>\n\n\n\n
          3. Descends doucement la hanche jusqu\u2019\u00e0 fr\u00f4ler le sol.<\/li>\n\n\n\n
          4. Remonte le bassin le plus haut possible en contractant le flanc.<\/li>\n\n\n\n
          5. Encha\u00eene les r\u00e9p\u00e9titions, puis change de c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
              \n
            • Garde le coude bien sous l\u2019\u00e9paule.<\/li>\n\n\n\n
            • Ne laisse pas le buste basculer vers l\u2019avant ou l\u2019arri\u00e8re.<\/li>\n\n\n\n
            • Contr\u00f4le la descente, ne te laisse pas tomber.<\/li>\n\n\n\n
            • Respire r\u00e9guli\u00e8rement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                \n
              • Obliques.<\/li>\n\n\n\n
              • Carr\u00e9 des lombes (bas du dos).<\/li>\n\n\n\n
              • \u00c9paules, pour la stabilisation.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                Variantes<\/h3>\n\n\n\n
                  \n
                • Plus facile : pose le genou du dessous au sol.<\/li>\n\n\n\n
                • Plus difficile : l\u00e8ve le bras du dessus vers le plafond pendant le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
                  \n

                  Crunch v\u00e9lo \u2014 Abdominaux et obliques<\/h3>\n\n\n\n

                  Le mouvement<\/h3>\n\n\n\n
                    \n
                  1. Allonge-toi sur le dos, les mains derri\u00e8re la t\u00eate, les jambes lev\u00e9es et les genoux pli\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
                  2. D\u00e9colle l\u00e9g\u00e8rement les \u00e9paules du sol.<\/li>\n\n\n\n
                  3. Am\u00e8ne le coude droit vers le genou gauche en tendant la jambe droite.<\/li>\n\n\n\n
                  4. Change de c\u00f4t\u00e9 : coude gauche vers genou droit, jambe gauche tendue.<\/li>\n\n\n\n
                  5. Alterne de fa\u00e7on fluide, comme si tu p\u00e9dalais.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    Conseils cl\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                      \n
                    • Ne tire pas sur ta nuque avec les mains.<\/li>\n\n\n\n
                    • Tourne le buste, pas seulement les coudes.<\/li>\n\n\n\n
                    • Garde le bas du dos au sol.<\/li>\n\n\n\n
                    • Expire \u00e0 chaque rotation.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                      Muscles travaill\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n
                        \n
                      • Obliques.<\/li>\n\n\n\n
                      • Grand droit de l\u2019abdomen.<\/li>\n\n\n\n
                      • Fl\u00e9chisseurs de hanches.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                        Variantes<\/h3>\n\n\n\n
                          \n
                        • Plus facile : garde les pieds au sol et fais seulement la rotation du buste.<\/li>\n\n\n\n
                        • Plus difficile : ralentis et marque une pause de 2 secondes \u00e0 chaque rotation.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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